-זמן עבודה הינו 20 שניות ו 10 שניות מנוחה, כל החימום הינו 4 דקות.
-ניתן לחזור על החימום פעמיים או שלוש ברצף.
-יהיו קשובים לגוף והקפידו על ההנחיות
1. כרית מונחת מלפנים, הקיפו את הכרית בדרכים שונות (הליכה מהירה\ ריצה קלה\ דהרות) נקיף חלק מצד ימין וחלק מצד שמאל
2. ננתר על הכרית שתי רגליים ולקפוץ לאחור, ניתן בהליכה על הכרית וירידה ממנה.
3. הכרית נמצאת מאחור, לכפוף ברכיים סקווט או לרדת לישיבה על הכרית ולעלות חזרה לעמידה ( מי שיכול לרדת לשיבה על הכרית מוזמן, מה שמצב הברכיים מאפשר)
4. יושבים על הכרית, רגלים מונחות על הריצפה, להניע פלג גוף עליון מצד לצד. ניתן להחזיק משקולת כלשהי בידיים , כמו כן ניתן להרים את הרגליים באוויר. במידה ומורגש לחץ בגב השאירו רגליים על הריצפה.
5. עימדו עמידת 6, ברכיים על הכרית, הרימו את הברכיים (לתנוחת פירמידה) ובעדינות הורידו בחזרה אל הכרית. אין צורך ביישור ברכיים מלא.
6. ברכיים על הכרית, לנתק יד ימין ורגל שמאל ,ניתן להישאר במצב הזה ולעשות תנועות קטנות, או להרים ולהוריד את היד והרגל.
7. אותה משימה רק נחליף יד ורגל .
8. לשבת על הכרית, ידיים מונחות לאחור, נרים אגן מעלה ולהוריד לכרית. ניתן להחזיק את האגן באוויר ולנתק בכל פעם איבר אחר-רגל\יד או רגל ויד נגדיות.
בהצלחה ועבודה מהנה